Einkauf und Lagerung

Tipps und Infos zu Einkauf und Zubereitung von Hülsenfrüchten

Beim Einkauf sollte man darauf achten, dass die Hülsenfrüchte eine ganz saubere, glatte, glänzende Haut haben und in einer Verpackung möglichst gleich groß sind. Frische Hülsenfrüchte riechen dementsprechend frisch und sollten keinen muffigen Geruch verbreiten. Bei Konservendosen ist auf den Deckel zu achten, denn Hülsenfrüchte aus Dosen mit nach außen gewölbtem Deckel oder Gläser, bei denen der Deckel nicht hält, sollten nicht mehr verzehrt werden.

Sojabohnen in Juttesack und Pflanze ©pixabay

Ungeschält halten sich Hülsenfrüchte mehrere Jahre, hingegen geschälte Hülsenfrüchte wie z. B. Erbsen, sollten innerhalb von sechs Monaten gegessen werden. Je älter sie werden, desto schlechter quellen sie und desto langsamer werden sie beim Kochen weich. Getrocknete Hülsenfrüchte werden am besten in einem fest verschlossenen Behälter an einem kühlen, trockenen und lichtgeschützten Ort aufbewahrt. Außerdem sollten sie vor Feuchtigkeit geschützt gelagert werden, da sie sonst aufquellen und schnell verderben.

Käferbohnen, wie auch andere Trockenbohnen, sind gegen Feuchtigkeit sehr empfindlich und schimmeln rasch. Eine Trocknung nach der Ernte ist somit unbedingt erforderlich. Getrocknete Hülsenfrüchte sind vor allem möglichst kühl, dunkel und trocken zu lagern, am besten unter 10 °C. Gefahr besteht vor allem durch den Speisebohnenkäfer.

Unreife Hülsenfrüchte wie Fisolen oder frische Erbsen können blanchiert eingefroren werden. Getrocknete Hülsenfrüchte können nur zubereitet (gekocht) eingefroren werden. Es ist auch möglich, Hülsenfrüchtegerichte einzufrieren. Dies bringt den Vorteil mit sich, dass die blähende Wirkung bei der nachfolgenden Verwendung fast völlig verloren geht.

Hülsenfrüchte sollten vor der Zubereitung gründlich gewaschen werden, am besten im stehenden Wasser, denn dann können diejenigen aussortiert werden, die obenauf schwimmen. Diese könnten nämlich von Schädlingen befallen sein.
Hülsenfrüchte mit ca. der dreifachen Menge kaltem, weichem oder abgekochtem Wasser an einem kühlen Ort einweichen. Im Sommer am besten im Kühlschrank. Das Einweichwasser sollte danach nicht verwendet werden, weil es nun die blähenden Stoffe und Bitterstoffe enthält.
Für das Kochen wird auf eine Tasse Hülsenfrüchte vier Tassen Wasser gerechnet. Muss während des Kochens nachgegossen werden, sollte heißes Wasser genommen werden, da kaltes Wasser die Samen abschrecken würde und sie sich nicht mehr weichkochen lassen.
Die Zugabe von Backpulver oder Natron beim Kochen beschleunigt zwar das Weichwerden, aber es wird ein Teil der Vitamine – besonders der B-Vitamine – zerstört.
Gesalzen werden alle Hülsenfrüchte erst nach dem Weichkochen, sonst bleiben sie beim Kochen länger hart. Auch gepökeltes, gesalzenes Fleisch, Speck, Räucherwürste etc., sollten aus diesem Grund extra gekocht und erst nachdem die Hülsenfrüchte gekocht sind dazugegeben werden.
Bei süßen Bohnengerichten kann man die Bohnen schon während des Kochens zuckern.
Essig verbessert den Geschmack gekochter Hülsenfrüchte und fördert die Bekömmlichkeit. Gibt man den Essig während des Kochens dazu, kann durch eine mögliche Eiweißgerinnung die Zellulose erhärten und die Hülsenfrüchte werden nicht weich.
Die Quellzeit von Bohnen und ungeschälten Erbsen, sowie Kichererbsen beträgt ca. zwölf Stunden, während geschälte Erbsen, Linsen und Rote Linsen keine Quellzeit benötigen. Die Garzeit von vorgeweichten Bohnen beträgt im normalen Kochtopf 60 bis 90 Minuten und im Druckkochtopf max. 15 Minuten. Geschälte Erbsen haben eine Garzeit von 45 bis 60 Minuten, ungeschälte und vorgeweichte von 30 bis 120 Minuten. Im Druckkochtopf benötigen sie lediglich max. 15 Minuten. Die Garzeit von roten Linsen liegt bei max. 15 Minuten, bei Linsen allgemein zwischen 30 und 45 Minuten. Werden vorgeweichte Linsen im Druckkochtopf zubereitet, müssen sie nur max. acht Minuten garen, sind sie nicht vorgeweicht beträgt die Zeit max. 20 Minuten. Wird ein Druckkochtopf verwendet, ist dieser maximal bis zu zwei Drittel der Topfhöhe aufzufüllen. Gibt man einen Teelöffel Butter hinzu, dann schäumt es nicht so. Zwei- bis dreimal bei offenem Topf aufkochen lassen und umrühren, dann steigt das Kochgut kaum mehr nach oben.
Die lange Einweichzeit lässt sich mit einem einfachen Trick umgehen: viermal so viel (in Tassen gemessen ist es am einfachsten) Wasser wie Hülsenfrüchte zum Kochen bringen, die gewaschenen Bohnen, Erbsen, etc. dazu geben. Diese nun im offenen Topf zwei Minuten richtig aufkochen und dann bei ausgeschaltetem Herd den Topf eine Stunde lang zugedeckt stehen lassen. Diese Methode ersetzt das Einweichen von acht bis zwölf Stunden in kaltem Wasser.
Gelbe Sojabohnen müssen vor der Zubereitung, wegen der Bitterstoffe, entbittert werden! Die gewaschenen Sojabohnen müssen dafür mit 60 bis 70 °C heißem Wasser übergossen werden und ca. 15 Minuten ziehen. Anschließend kann das Wasser abgegossen und die Sojabohnen weiterverarbeitet werden. Gelbe Sojabohnen werden hauptsächlich für die Erzeugung von Tofu, Sojasauce, Sojaöl usw. verwendet.
Die grünen Mungobohnen werden hauptsächlich als Keimlinge erzeugt. Zum Keimen eignen sich ebenso alle Linsenarten, alle anderen Bohnen sind nicht zum Keimen geeignet. Durch das Keimen werden sie bekömmlicher, die Inhaltsstoffe vermehren sich (Vitamine) und die blähenden Stoffe nehmen ab.
Für eine Hauptspeise aus Hülsenfrüchte wird die Menge von ca. 60 bis 100 g getrockneten oder 150 bis 200 g gekochten Hülsenfrüchten gerechnet. Das Mengenverhältnis bei der Zubereitung beläuft sich auf einen Teil getrocknete Hülsenfrüchte, welcher zweieinhalb Teile gekochte Hülsenfrüchte ergibt.

Hülsenfrüchte haben unter den pflanzlichen Lebensmitteln den höchsten Eiweißgehalt. Je nach Sorte enthalten sie 20 bis 34 % Eiweiß – Sojabohnen sogar 33 bis 44 % Rohprotein – und kommen auf ähnliche Werte wie Fleisch und Fleischprodukte, weshalb sie ein geeigneter Fleischersatz sind. Um das Eiweiß besonders gut verwerten zu können, isst man sie am besten mit Getreide z. B. Brot, Erdäpfeln oder Eiern. Alle Hülsenfrüchte enthalten relativ viele Purine, von denen Gichtkranke nicht zu viel verzehren dürfen. Hülsenfrüchte enthalten – mit Ausnahme von Soja – sehr wenig Fett.

Erbsen, Linsen und Bohnen sind besonders reich an Kohlenhydraten und haben einen hohen Ballaststoffanteil. Mit Ausnahme der Kleieprodukte gehören sie zu den Spitzenlieferanten. Sie enthalten eine größere Menge an löslichen Ballaststoffen. Diese regulieren die Verdauungstätigkeit und verringern die körpereigene Cholesterinproduktion, wodurch eine Senkung der Blutfette bewirkt wird. Weiters ist interessant, dass sie auch für die Blutzuckerregulation sorgen.

Hülsenfrüchte versorgen den Körper mit wertvollen Vitaminen und Mineralstoffen. Sie sind reich an Kalium, Phosphor und haben im Vergleich zu anderen pflanzlichen Lebensmitteln auch nennenswerte Mengen an Kalzium. Vegetarier finden besonders in Linsen und Bohnen eine wichtige Quelle für Eisen und Zink. Vitamine des B-Komplexes, besonders Vitamin B1, B2 und die Folsäure, runden das Angebot ab. Diese Inhaltsstoffe sind für die Blutbildung, für die Knochenfestigkeit und für ein starkes Nervenkostüm unentbehrlich.

Dass Hülsenfrüchte dick machen ist ein falsches Gerücht. Ganz im Gegenteil konnte durch Studien belegt werden, dass sie ein gutes Mittel zur Gewichtsreduktion sind, aufgrund der schnelleren Sättigung. Zusätzlich fiel auch die Energieaufnahme mit der folgenden Mahlzeit im Durchschnitt um zehn Prozent geringer aus – weniger Hunger, weniger Appetit.

Weiters enthalten sie sekundäre Pflanzenstoffe, denen eine Vielzahl von gesundheitsfördernden Wirkungen zugeschrieben wird und die sich als Jungbrunnen erweisen. Die Inhaltsstoffe z. B. Isoflavone oder Lycopine wirken entzündungshemmend und antioxidativ. Das bedeutet, dass sie jene für unsere Körperzellen schädlichen freien Radikale fangen, was sich auf die Haut und den gesamten Organismus positiv auswirkt. Durch die Isoflavone lagert die Haut mehr Flüssigkeit ein und es wird ein festeres Bindegewebe aufgebaut.

Hülsenfrüchte sollten bis auf Zuckererbsen, Sprossen und Keimlingen niemals roh gegessen werden, da sie natürliche Giftstoffe enthalten, die sie in der freien Natur vor dem Befall durch Schädlinge schützen. Für den Menschen sind einige von gesundheitlichem Nutzen (z. B. krebsvorbeugend), andere wiederum wie z. B. Phasin verklumpen die roten Blutkörperchen oder Protease-Inhibitoren wirken sich negativ auf die Eiweißverdauung aus. Diese Giftstoffe werden durch 15 bis 20-minütiges Kochen völlig abgebaut. Nach kürzerer Garzeit ist der Phasingehalt schon so gering, dass die Hülsenfrüchte gefahrlos verzehrt werden können. Beim Keimen von Hülsenfrüchten verringert sich der Phasingehalt ebenfalls. Um den Restgehalt unschädlich zu machen, empfiehlt es sich die Keimlinge kurz zu blanchieren. Blanchierwasser und Wasser, in dem Hülsenfrüchte gekocht wurden, soll nicht mehr verwendet werden, da wesentliche Anteile im Kochwasser sein können. Bei einer Vergiftung von Phasin kommt es in leichten Fällen zu Übelkeit, Erbrechen und Durchfall, aber auch Blutungen im Magen- und Darmbereich können auftreten. Durch den Verzehr von großen Mengen kann es im Extremfall zu tödlichen Vergiftungen kommen.

Einige Inhaltsstoffe der Hülsenfrüchte können unangenehme Blähungen und störende Nebengeräusche verursachen. Zu verdanken sind diese Effekte den schwer verdaulichen Zuckerarten. Erschwerend kommt dazu, dass die harten Schalen der Hülsenfrüchte manchem Verdauungssystem noch nie da gewesene Schwierigkeiten bereiten. Sie gelangen unverdaut ans Ende des Verdauungstraktes, wo sie von Bakterien zersetzt werden und dabei eine Menge von Gasen entwickeln. Durch den regelmäßigen Genuss gewöhnt sich der Körper daran, was für den häufigeren Genuss von Hülsenfrüchten spricht. Erfahrungsgemäß können einige Gewürze und Kräuter (Bohnenkraut, Lorbeer, Anis, Fenchel, Kümmel, Koriander, Basilikum, Majoran, Oregano, Thymian) diese Blähungen lindern oder sogar verhindern. Geschälte Hülsenfrüchte sind zwar leichter verdaulich, enthalten aber auch weniger Mineralstoffe und Vitamine.

Die Ernährungsempfehlung laut österreichischer Ernährungspyramide ist drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst pro Tag. Vom Gemüse kann eine Portion auch Erbsen oder Käferbohnen sein. Eine Portion entspricht ca. einem Handteller bzw. 100 bis 150g.